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春暖花開，衣衫漸薄，不少人開始為冬季積攢的贅肉焦慮。近期，CPB飲食法、饅頭漢堡飲食法等減肥方法在社交平臺迅速走紅。有嘗試者稱，通過CPB飲食法，能在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)瘦身目標(biāo)。與此同時，DASH飲食法、原始人飲食法等“古早”網(wǎng)紅減肥法翻紅，受到眾多減脂人士追捧。
那么，這些飲食法真有減肥功效嗎？長期采用會不會傷身？真正靠譜的減脂飲食法又是什么？帶著這些問題，科技日報記者采訪了相關(guān)專家。
CPB、饅頭漢堡飲食法：
長期采用有損健康
在社交平臺上搜索CPB飲食法，相關(guān)推文數(shù)以萬計。不少網(wǎng)友分享自己的“戰(zhàn)績”，稱每天只吃雞胸肉、土豆和西蘭花，一周就能瘦9磅（約8.1斤）。
所謂CPB，其實(shí)是三種食物的英文首字母：C代表Chicken（雞胸肉），P代表Potato（土豆），B代表Broccoli（西蘭花）。網(wǎng)傳的吃法是，每天只吃這三種食物，不限制攝入量，堅(jiān)持一周即可看到顯著的減重效果。
“從營養(yǎng)學(xué)角度來看，這個組合確實(shí)有一定的減脂功效。”天津市人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師李慕然向科技日報記者解釋，雞肉是高蛋白、低脂肪食物，能夠提供飽腹感，幫助維持肌肉量，避免減脂期肌肉流失；土豆作為主食，與精米、白面相比，膳食纖維含量豐富，升糖指數(shù)更低，飽腹感更強(qiáng)，同等熱量下更抗餓；西蘭花熱量低、膳食纖維含量高，能夠補(bǔ)充微量營養(yǎng)素，提升飽腹感。
“本質(zhì)上，CPB飲食法是通過限制食物種類，讓人不自覺地減少攝入的熱量?！崩钅饺徽f，只要攝入熱量低于消耗，短期內(nèi)體重必然下降。
與CPB飲食法類似的還有饅頭漢堡飲食法。最近，某演員稱吃漢堡、饅頭4天減重2.6斤，相關(guān)話題沖上熱搜榜。該演員公開了他的食譜：早餐只攝入黑咖啡和水煮蛋，午餐吃兩個醬料減半、蔬菜加量的麥當(dāng)勞漢堡，晚餐則只吃兩個白饅頭。上述所有食物在8小時內(nèi)吃完。
“饅頭漢堡飲食法之所以能快速掉秤，核心是制造了巨大的熱量缺口?！碧旖蚴刑┻_(dá)醫(yī)院消化內(nèi)科主任王慶軍分析道，“從該食譜估算，該演員全天總攝入熱量低于男性1500大卡的安全攝入下限。全天總熱量攝入遠(yuǎn)低于基礎(chǔ)代謝需求，本質(zhì)上是一種變相的節(jié)食?！?/p>
不過，長期采用這兩種飲食方法，身體會發(fā)出“抗議”?！笆紫龋瑺I養(yǎng)嚴(yán)重不均衡。”李慕然說，人體需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素，僅靠幾種食物遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足日常營養(yǎng)所需。長此以往，嘗試者可能缺鐵、鈣，出現(xiàn)乏力、脫發(fā)、免疫力下降等問題。
“其次，這兩類飲食法完全不可持續(xù)。”王慶軍分析，“沒有人能一輩子只吃這幾種食物。一旦恢復(fù)正常飲食，體重會快速反彈，甚至超過減重前水平。這在臨床上非常常見，我們稱之為溜溜球效應(yīng)——越減越胖，代謝越減越低?！?/p>
DASH飲食法：
不控制熱量仍瘦不下來
DASH飲食法，全稱是終止高血壓膳食療法，是美國心臟協(xié)會、世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的全球最佳健康飲食模式之一。它原本專為高血壓人群設(shè)計，核心是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪，鼓勵多吃全谷物、蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉以及堅(jiān)果。
近年來，不少減脂人士也開始嘗試DASH飲食法，認(rèn)為“健康飲食一定能瘦”。
“DASH飲食法的健康價值毋庸置疑。”李慕然說，不過，用它來減脂，必須要注意兩個問題。
“第一，不控制總攝入熱量，照樣瘦不下來?！崩钅饺徽f，全谷物、堅(jiān)果、水果雖然是健康食物，但熱量并不低。有人聽說DASH飲食法健康，就大量吃堅(jiān)果、水果，結(jié)果總熱量超標(biāo)，體重不降反升。健康的食物不等于零熱量食物。
“第二，不是所有人都適合?！崩钅饺惶嵝眩珼ASH飲食法是高鉀飲食法，腎功能不全、高鉀血癥的人群絕對不能用。盲目跟風(fēng)可能導(dǎo)致血鉀升高，嚴(yán)重者甚至?xí)l(fā)心臟驟停。
“需要強(qiáng)調(diào)的是，對于適合人群，這種飲食法是可以長期使用的?！蓖鯌c軍補(bǔ)充道，“DASH飲食法是非常優(yōu)質(zhì)的減脂友好型飲食法，尤其適合有減脂需求同時伴隨高血壓的人群。不過，用它減脂必須控制總攝入熱量，并配合規(guī)律運(yùn)動，不能因?yàn)椴捎媒】碉嬍撤ň头砰_吃?！?/p>
原始人飲食法：
執(zhí)行難度過高無法堅(jiān)持
原始人飲食法，是一種模仿舊石器時代人類飲食模式的飲食方式，強(qiáng)調(diào)只吃狩獵、采集而來的天然食物（瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果、堅(jiān)果），完全不吃谷物、豆類、奶制品、加工食品等。它在健身圈一度風(fēng)靡，近期又重回大眾視野。
“原始人飲食法的減重原理很簡單：完全排除了谷物和加工食品，避免了隱形糖、反式脂肪、添加劑的攝入，從而大幅降低了總熱量攝入?！崩钅饺环治龅?，它的短期減重效果完全來自極端熱量限制。
然而，長期堅(jiān)持這種飲食方式，弊遠(yuǎn)大于利。李慕然認(rèn)為，它的短期減重效果是以長期健康風(fēng)險為代價的，得不償失。
首先，長期去除谷物和乳制品，存在明顯的營養(yǎng)不均衡風(fēng)險。全谷物是B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)的重要來源；奶制品則是鈣和維生素D的主要來源。完全不吃這些，容易導(dǎo)致鈣缺乏、骨質(zhì)疏松、消化功能紊亂等問題。
其次，這種飲食法與現(xiàn)代人的生活方式格格不入。“現(xiàn)代人和舊石器時代的人類，生活環(huán)境、活動模式、平均壽命完全不同。我們不需要、也不可能真正回到那個時代。”李慕然進(jìn)一步說，“這種飲食法是一種極端的‘反進(jìn)化飲食法’，完全不適合現(xiàn)代人?！?/p>
除此之外，原始人飲食法的執(zhí)行難度極高，一般人很難長期堅(jiān)持。“任何無法長期堅(jiān)持的飲食法，最終往往會以反彈告終?！崩钅饺徽f。
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科學(xué)減脂飲食：一控二增三均衡
真正科學(xué)、可落地、不反彈的減脂飲食法應(yīng)該是什么樣？兩位專家給出了營養(yǎng)科公認(rèn)的核心原則。
一控，即控制總熱量。根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，科學(xué)減脂需要每日減少30%至50%的熱量攝入?！霸诰唧w執(zhí)行上，我推薦非專業(yè)人士采用‘211餐盤法’——每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食?！碧旖蚴腥嗣襻t(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師李慕然介紹，“這個方法簡單直觀，能幫助大多數(shù)人控制好飲食。”
二增，即增加蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入。“蛋白質(zhì)是減脂期的‘黃金營養(yǎng)素’?！崩钅饺徽f，它能夠維持肌肉、提升飽腹感、提高基礎(chǔ)代謝水平，是減脂期絕對不能缺的。建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2克至1.5克。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦牛肉。
“膳食纖維則是減脂期的‘飽腹感神器’?！崩钅饺贿M(jìn)一步說，“它能夠延緩血糖上升、增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動，幫助減少熱量吸收。建議每日攝入25克以上膳食纖維?！?/p>
三均衡，即碳水化合物、脂肪、微量營養(yǎng)素一個不能少?！疤妓衔锸巧眢w主要的能量來源，絕對不能戒斷。”天津市泰達(dá)醫(yī)院消化內(nèi)科主任王慶軍說，減脂期碳水化合物應(yīng)占總熱量的40%至50%，優(yōu)先選擇燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米等低升糖指數(shù)、高膳食纖維的碳水化合物。精米白面、含糖飲料、甜點(diǎn)則應(yīng)避免。
“脂肪也要吃，但要選‘好脂肪’?！蓖鯌c軍補(bǔ)充道，可優(yōu)先選擇從橄欖油、牛油果、堅(jiān)果或深海魚中攝入脂肪，拒絕反式脂肪和動物肥肉。
“微量營養(yǎng)素同樣不能忽視。”王慶軍說，減脂期間應(yīng)每天吃300克以上蔬菜，綠葉菜占一半，再加200克到350克水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
兩位專家均表示，減脂從來不是速成的奇跡，而是一場和身體的長期對話。真正靠譜的減脂，離不開均衡營養(yǎng)、規(guī)律生活、長期堅(jiān)持等原則。他們希望大家避開網(wǎng)紅飲食法的陷阱，不要拿自己的健康去試錯。采用科學(xué)的方式減脂，才能瘦出好身材、養(yǎng)出好身體。
責(zé)任編輯：蔣捷 王郁
