圖片由AI生成

被榨掉的營養(yǎng)

很多人覺得鮮榨果汁是水果營養(yǎng)的濃縮精華，但實際上，水果一旦被榨成汁，原本完整的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)也會被打破。

糖含量飆升

榨一杯果汁往往需要多個水果。以橙汁為例，一杯橙汁通常需要3～5個橙子，這意味著你可能在不知不覺中攝入了幾倍的糖分。數(shù)據(jù)顯示，一些鮮榨果汁的糖含量甚至接近或超過可樂。比如，一杯蘋果汁的含糖量就高于一罐可樂。

電商平臺NFC100%純果汁營養(yǎng)成分表   圖源：科普中國

膳食纖維幾乎歸零

在榨汁過程中，大部分不溶于水的膳食纖維會隨著果渣被丟棄。而這些膳食纖維恰恰能夠增加飽腹感、延緩糖分吸收，并促進腸道蠕動。

維生素C大量流失

榨汁時水果被切碎和攪拌，維生素C會與空氣中的氧氣接觸并發(fā)生氧化反應(yīng)，從而導(dǎo)致含量下降。

鮮榨水果維生素C損失率

圖源：廣西衛(wèi)視

糖的轉(zhuǎn)變

完整水果中的糖屬于內(nèi)源性糖，被細胞結(jié)構(gòu)包裹，釋放速度較慢；而榨成果汁后，細胞結(jié)構(gòu)被破壞，糖分變成更容易被人體吸收的游離糖。世界衛(wèi)生組織已將果汁中的糖歸入游離糖范疇，并建議嚴格限制攝入量。

長期大量喝果汁

可能帶來這些風(fēng)險

1.帶來肥胖的風(fēng)險。果汁的飽腹感較低，人們往往在短時間內(nèi)就能喝下一整杯甚至更多，這會在不知不覺中增加糖和熱量的攝入。長期如此，可能導(dǎo)致體重增加甚至引起肥胖。

2.血糖波動更明顯。由于榨汁過程中膳食纖維被大量去除，少了纖維的緩沖，果汁中的糖分會被人體更快吸收，從而導(dǎo)致血糖上升更迅速。對于需要控制血糖的人群來說，這種變化尤為明顯。

3.增加患部分疾病風(fēng)險。果汁中含有較多果糖，過量攝入可能促進尿酸生成，從而增加患高尿酸血癥甚至痛風(fēng)的風(fēng)險。一些研究也發(fā)現(xiàn)，長期大量飲用果汁與痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險增加存在一定關(guān)聯(lián)。

這樣喝果汁更健康

雖然鮮榨果汁并不是我們所設(shè)想的完美的飲品，但這并不意味著完全不能喝。也有研究發(fā)現(xiàn)，適量喝果汁有益健康。研究表明，與不喝果汁的人相比，每天喝約150mL或更少果汁的人，患心血管疾病的風(fēng)險降低了 15%。

因此，果汁不是不能喝，關(guān)鍵在于控制方式和攝入量。

圖源：版權(quán)圖庫

首先，更推薦的方式仍然是直接吃水果。完整水果能夠保留膳食纖維以及更多維生素，同時還能增加飽腹感，對控制糖分攝入更有幫助。

如果確實想喝果汁，可以注意以下幾點：

1.選擇含糖量相對較低的水果，例如番茄、椰子水、西瓜等；

2.盡量不要過濾果渣，將果汁做成果泥的形式，這樣可以保留更多膳食纖維；

3.控制飲用量，一般建議每天不超過150mL；

4.飲用后及時漱口，減少果汁中的酸性物質(zhì)對牙齒的侵蝕，降低齲齒風(fēng)險。

對于兒童來說，果汁的攝入量更需要更加嚴格控制。美國兒科學(xué)會（AAP）建議：1歲以下嬰兒不建議飲用果汁；1～3歲兒童每天不超過120mL；4～6歲兒童每天不超過180mL。

看似健康的果汁，并不等于水果本身。總的來說，鮮榨果汁并非完全不能喝，但也不宜把它當作日常飲品。相比之下，直接食用完整水果，既能保留膳食纖維，也能獲得更全面的營養(yǎng)，仍然是更健康的選擇。

北京科學(xué)中心

審核專家：食品科學(xué)領(lǐng)域副高級工程師 王曉慧

責(zé)任編輯：連潔 李楠