濃濃的年味總是和美食密不可分，過(guò)年吃得太好，年后不妨吃清淡點(diǎn)，給自己的胃腸道“放個(gè)假”。有人認(rèn)為清淡飲食是不放油鹽不吃肉，只喝白粥吃煮菜。其實(shí)，清淡飲食沒(méi)有這么簡(jiǎn)單，也沒(méi)有這么嚴(yán)格。正確的做法是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，做到粗細(xì)結(jié)合、葷素搭配，減味不減營(yíng)養(yǎng)、控制總量不減種類(lèi)。

規(guī)律三餐

逢年過(guò)節(jié)聚餐頻繁，假期結(jié)束，生活也要回歸正軌。大家可以先從調(diào)整飲食習(xí)慣開(kāi)始，做到規(guī)律三餐、定時(shí)定量。

補(bǔ)充膳食纖維

過(guò)年期間，餐桌上少不了大魚(yú)大肉，既要“四喜臨門(mén)”，又要“年年有余”。節(jié)日期間的高能量、高脂肪、高蛋白飲食，讓我們的消化功能有些“力 不從心”。飲食不規(guī)律、暴飲暴食，都容易引起消化不良、腹脹或便秘。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，起到潤(rùn)腸通便的作用，有助于緩解便秘。新鮮的果蔬富含鉀、維生素C和膳食纖維，清新解膩又能補(bǔ)充日常所需的營(yíng)養(yǎng)素。

膳食纖維還是穩(wěn)定血糖的“小幫手”，糖尿病和需要控制血糖的人群要吃夠它。全谷物、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)富含膳食纖維和B族維生素。大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，做成雜糧飯、八寶飯；在烹制面食時(shí)加入豆餡，口感更加豐富；還可以把部分主食換成薯類(lèi)，如土豆、地瓜、山藥、芋頭等，湊齊一份“五谷豐登”。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

清淡飲食要注重食物多樣和營(yíng)養(yǎng)均衡。大家既要有控制地吃，每餐吃7~8分飽；又要有選擇地吃，保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動(dòng)物性食物中，水產(chǎn)和去皮禽類(lèi)的脂肪含量相對(duì)較低，畜肉優(yōu)選瘦肉，少選煙熏和腌制肉類(lèi)。若不想吃肉，可適當(dāng)增加雞蛋、牛奶和大豆制品的攝入。

少吃重口味食物

新春佳節(jié)，濃汁厚味的菜肴、鹵味臘肉、炸貨被安排得滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)，節(jié)后大家要少吃或不吃這類(lèi)重口味食物。合理的烹飪方法能夠減少油、鹽、糖的攝入量，紅燒肉、糖醋里脊、炸魚(yú)先放一放，蒸、煮、燉、燜、汆、拌是更健康的烹調(diào)方法。清蒸或白灼魚(yú)蝦類(lèi)食材、時(shí)蔬炒瘦肉、青菜燉豆腐等，都是減味不減營(yíng)養(yǎng)的家常菜。調(diào)味堅(jiān)果、甜點(diǎn)、飲料和辛辣刺激的食物，大家也要少吃。

飲食細(xì)軟易消化

對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)胃腸不適癥狀的老年朋友，可選擇細(xì)軟易消化的食物。同樣是喝粥，白粥營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，更推薦大家選擇滑蛋粥、瘦肉粥、蝦仁粥、魚(yú)片粥等，軟爛的雞絲面、蛋花面片湯、小餛飩也是不錯(cuò)的選擇。蔬菜和肉類(lèi)要煮熟燉軟，如冬瓜雞塊、絲瓜蝦仁、碎菜肉末蛋羹等。

清淡飲食不等于寡淡無(wú)味、過(guò)度節(jié)制，只要做到合理搭配、科學(xué)烹飪，在實(shí)現(xiàn)清淡的同時(shí)也能享受美味。

（作者為山東中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科馬迭微）

責(zé)任編輯：王笑蕾