原來，組成糞便的1/3是腸道細菌，2/3是食物殘渣，食物殘渣的主要成分是蔬菜膳食纖維，在小腸內(nèi)不能被吸收，但在結腸內(nèi)會被細菌利用分解、軟化，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。在便秘初期，多吃蔬菜可以改善便秘，但腸道菌群數(shù)量不足，過多的食物殘渣沒得到充分發(fā)酵，此時再增加蔬菜的攝入量，會產(chǎn)生更多的食物殘渣，腸道無從處理，就會導致大便更硬。那么，該如何吃蔬菜呢？

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先來看看蔬菜能給人體提供什么營養(yǎng)

古人說：“三日可無肉，日菜不可無。”可見蔬菜的重要性。蔬菜不僅物美價廉，更是補充營養(yǎng)的“一把好手”！

蔬菜普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質，且能量較低，能增進食欲、幫助消化，對于滿足營養(yǎng)素的需求、保持腸道的正常功能及降低慢性病的發(fā)生風險有重要作用。

●蔬菜可以給人體提供膳食纖維。膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感，從而間接減少其他食物的攝入，并可以調(diào)節(jié)腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，從而幫助控制體重，同時養(yǎng)護腸胃。

●蔬菜可以給人體提供維生素C。維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力等。

●蔬菜可以給人體提供維生素E。維生素E又叫生育酚，在人體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。維生素E也是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對調(diào)控血脂也有一定好處。

●蔬菜可以給人體提供葉酸。葉酸不僅能幫助孕媽預防胎兒神經(jīng)管缺陷，而且在預防心血管疾病和貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發(fā)揮著重要作用。

●蔬菜可以給人體提供維生素K。維生素K是補鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其他部位的沉積或排泄。簡而言之，維生素K能將鈣帶到人體真正需要的地方。

●蔬菜可以給人體提供胡蘿卜素。我們常說的胡蘿卜素通常是指β-胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，幫助人體維持良好的暗視覺和皮膚黏膜的完整性、提高免疫力，以及促進生長發(fā)育和維持生殖功能。

●蔬菜可以給人體提供鈣元素。鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣，有的甚至比牛奶還高。

●蔬菜可以給人體提供類黃酮。黃酮類物質、花青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦內(nèi)的氧化應激。

●蔬菜可以給人體提供異硫氰酸鹽。異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進雌激素轉化為2-羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。

如何更好地吃蔬菜

●擇菜有講究：擇菜時不僅要丟棄變質、腐敗的部分，還要小心別誤丟營養(yǎng)價值高的可食部分，如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

●先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失。洗凈后盡快加工處理、食用，可以最大程度地保留營養(yǎng)素。

●掌握正確的烹飪方法：部分綠葉菜如菠菜、莧菜中含有較高的草酸，會影響鈣的吸收，建議炒之前用沸水焯一下。

●保證足夠的攝入量：《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天都要攝入新鮮的蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應占一半以上。

●盡量不二次加熱綠葉菜：很多人帶飯去上班，但吃的時候需要二次加熱，而綠葉菜在二次加熱后味道和形態(tài)會與新鮮制作有較大差距，并且會有很多營養(yǎng)損失。

●盡量不吃隔夜菜：綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細菌的作用下轉化成亞硝酸鹽，對健康不利。此外，食材存放越久，維生素等營養(yǎng)物質的流失也越多。

誤區(qū)：為了干凈，要剝掉外面的菜葉子。

這是不必要的。蔬菜幾乎每一部分都有營養(yǎng)價值，而綠葉是植物合成營養(yǎng)成分的“工廠”，也富集了營養(yǎng)的精華。很多人在洗菜時會把外面的菜葉子剝掉，這其實是不對的，爛葉可以剝掉，剩下的一定要留好。外面這層菜葉顏色深，營養(yǎng)更豐富。比如，白菜外層綠葉中的胡蘿卜素濃度要比中心白色葉子高十幾倍，維生素C也要高好幾倍。

內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《食養(yǎng)是良醫(yī)》

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來源：人衛(wèi)健康

責任編輯：宮宇婷 陳永剛