嗑瓜子就是容易“停不下來”

很多人對瓜子的第一印象就是“油大”。以最常見的葵花子為例，脂肪含量大約在50%，不過，瓜子中的脂肪主要是對心血管健康有益的不飽和脂肪酸。此外，瓜子還含有約20%的植物蛋白，以及維生素E、鋅、鎂等多種微量元素，是一種營養(yǎng)密度較高的零食。

需要注意的是，脂肪含量高也意味著能量密度高，100克葵花子仁的熱量接近600千卡，大約相當(dāng)于三碗米飯。如果不控制食用量，很容易因熱量超標(biāo)導(dǎo)致發(fā)胖。

問題是，嗑瓜子就是容易停不下來，很容易讓人“不知不覺吃多”。這里主要有兩點(diǎn)原因：第一，反饋太快，嗑瓜子是“剝殼-吃到果仁”的快速循環(huán)，這種即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會讓大腦持續(xù)產(chǎn)生正向反饋，很容易進(jìn)入無意識地重復(fù)進(jìn)食狀態(tài)；第二，體積太小，單粒瓜子在視覺上給人“沒吃多少”的錯(cuò)覺，讓人不知不覺吃過量。

需要提醒的是，市售瓜子大多是五香、鹽焗或焦糖口味，鈉含量往往很高。長期大量食用，不僅熱量超標(biāo)，還可能增加心血管代謝負(fù)擔(dān)。不少人吃完瓜子出現(xiàn)口干、口腔潰瘍，往往與鹽分過高、食用量過多，或長時(shí)間嗑瓜子摩擦口腔黏膜有關(guān)。

不同瓜子營養(yǎng)也不同

葵花子：最常見品種，富含不飽和脂肪酸和維生素E，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和堅(jiān)果接近，營養(yǎng)豐富。

南瓜子：鋅含量更高，對維持免疫功能和男性生殖系統(tǒng)健康有一定幫助，但它只是普通食物，不能直接用來預(yù)防或治療前列腺疾病。

西瓜子：鐵含量比另外兩種更高，同時(shí)富含鉀元素，至于“清肺”的說法目前沒有明確的科學(xué)依據(jù)。

整體來看，三類瓜子都屬于能量密度較高的種子類食物，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)差異不大。

如何做一個(gè)健康的“嗑學(xué)家”

如何在享受嗑瓜子樂趣的同時(shí)兼顧健康？這里給出四點(diǎn)建議——

每天一小把：健康成年人建議每天吃20克至30克帶殼瓜子，大約單手抓一把的量。如果正在控制體重，吃了瓜子就要相應(yīng)減少當(dāng)日其他高熱量食物的攝入。

優(yōu)先選原味：原味瓜子可以減少鹽分和糖分?jǐn)z入，也更容易分辨瓜子本身是否新鮮變質(zhì)。

變質(zhì)立刻扔：瓜子富含油脂，保存不當(dāng)容易氧化變質(zhì)，產(chǎn)生哈喇味甚至霉變。瓜子需要放在陰涼干燥處密封儲存，如果一周以上時(shí)間吃不完，可以放入冰箱冷凍室保存。如果吃到苦味、霉味或哈喇味的瓜子，一定要立刻吐出并漱口。

盡量用手剝：很多人習(xí)慣直接用牙嗑，長期如此，不僅會磨損牙釉質(zhì)，還容易磨出口腔潰瘍。用手剝既能控制速度，也不會吃進(jìn)殼上的鹽分和灰塵。

（作者系復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師李文韻 高鍵）

責(zé)任編輯：李旸