01

菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

葉黃素和玉米黃質(zhì)

你每天盯電腦、玩手機(jī)，眼睛是不是經(jīng)常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光刺激了眼睛。

菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內(nèi)置墨鏡”，能過(guò)濾掉藍(lán)光，葉黃素和玉米黃質(zhì)還能抗氧化，減少自由基對(duì)視神經(jīng)的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質(zhì)含量在常見(jiàn)蔬菜中可是數(shù)一數(shù)二的，每100克高達(dá)12.2毫克。

《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究也證實(shí)，這兩種物質(zhì)與降低老年黃斑變性（AMD）的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系密切，能保護(hù)你的眼睛不那么容易老化。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議每天補(bǔ)充10毫克的葉黃素，吃上100克菠菜，葉黃素基本就補(bǔ)足了。

葉酸

說(shuō)到補(bǔ)葉酸，菠菜絕對(duì)是把好手，它的葉酸含量高達(dá)194微克/100克，而葉酸每天推薦的攝入量是400微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會(huì)損失大約40%的葉酸，建議把焯水時(shí)間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。

葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種氨基酸水平高會(huì)增加心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，因此葉酸有助于降低心臟病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。另外，葉酸還參與神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）的產(chǎn)生，這些物質(zhì)可都是調(diào)節(jié)情緒的重要角色。

維生素K

菠菜的維生素K含量驚人，每100克含有483微克。

我們都知道補(bǔ)鈣要補(bǔ)維生素D，因?yàn)榫S生素D能促進(jìn)鈣的吸收。但鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發(fā)揮作用，而維生素K就在這個(gè)過(guò)程中起著關(guān)鍵作用。

每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量。

β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。維生素A能維持上皮細(xì)胞的完整性，所以對(duì)皮膚和免疫系統(tǒng)都有好處。

另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴(yán)重的話連星光都看不清。

鉀

菠菜的鉀含量也相當(dāng)可觀，每100克高達(dá)558毫克，占每日推薦攝入量的28%。

充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴(kuò)張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強(qiáng)烈建議每天吃點(diǎn)兒菠菜。

而且菠菜的熱量也不算高，對(duì)減肥的朋友來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是福音。

02

吃菠菜時(shí)一定要注意兩點(diǎn)

沸水焯1～2分鐘

菠菜的草酸含量在蔬菜里尤為突出，草酸會(huì)與鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，形成不溶性鹽，降低這些營(yíng)養(yǎng)素的吸收率；另外長(zhǎng)期大量攝入草酸還可能增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

所以吃菠菜一定要焯水。研究發(fā)現(xiàn)，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸?？紤]到同時(shí)還要保留葉酸，建議把焯水時(shí)間控制在2分鐘以內(nèi)。

別吃隔夜菠菜

菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細(xì)菌作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質(zhì)，所以別吃隔夜菠菜。

參考文獻(xiàn)

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作者：谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

責(zé)任編輯：宋文珍