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短暫的春天，有一類食物，賞味期雖然同樣短暫，但絕不能錯(cuò)過芽苗菜。
所謂“芽苗菜”，是指特定蔬菜剛剛萌出時(shí)長(zhǎng)出的嫩芽和小苗，具體可以再細(xì)分為“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚軸和子葉，如黃豆芽、綠豆芽、花生芽等；后者則直接吃真葉或幼苗，如豌豆苗、蘿卜苗、小麥苗等等。
春天真的建議你多吃芽苗菜，不僅因?yàn)楹贸?，更是因?yàn)?，它們是“超?jí)生命力食材”。
芽苗菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比“一般蔬菜”更高
1.活性植物化學(xué)物質(zhì)含量常更高
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，芽苗菜中活性植物化學(xué)物質(zhì)含量通常比其成熟狀態(tài)下更高。這些物質(zhì)具有抗氧化、調(diào)節(jié)血糖、抗癌等積極作用。以莧菜為例，2025年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，其芽苗中總黃酮含量高于微型菜苗和成熟植株，XO酶抑制活性也最強(qiáng)；但該研究同時(shí)也指出，從總體抗氧化能力方面評(píng)價(jià)，芽苗比不上成熟莧菜。
另一項(xiàng)綜合型研究比較了17種芽苗指出，蔬菜來源的芽苗比谷物芽苗植物化學(xué)物質(zhì)含量更高、活性更強(qiáng)，其中以紅蘿卜芽最為突出，其總酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均為最高，表現(xiàn)出了最強(qiáng)的抗氧化、血糖調(diào)節(jié)和降膽固醇活性。國(guó)內(nèi)研究也證實(shí)，十字花科蔬菜芽苗總酚含量顯著高于成熟蔬菜。
2.部分營(yíng)養(yǎng)素含量更高
種子萌發(fā)是植物延續(xù)生命最重要的環(huán)節(jié)之一。正如母體孕育時(shí)會(huì)優(yōu)先向胎兒輸送營(yíng)養(yǎng)，植物萌芽時(shí)也會(huì)“動(dòng)員”體內(nèi)重要營(yíng)養(yǎng)素，提高其生物利用率；同時(shí)，會(huì)盡量抑制草酸、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子發(fā)揮作用。此時(shí)食用芽苗菜，我們?nèi)祟愐簿拖硎艿搅诉@種“營(yíng)養(yǎng)優(yōu)待”。
有研究發(fā)現(xiàn)，相比成熟蘿卜、微型菜苗，蘿卜芽苗的蛋白質(zhì)含量最高、膳食纖維含量也高于成熟蘿卜。豆類芽苗中的維生素C含量比干豆高很多，如綠豆芽的維生素C含量比綠豆提高了近3倍。還有研究發(fā)現(xiàn)，生菜苗中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量比成熟生菜更高。
但也有研究得出不同結(jié)論：日本研究者發(fā)現(xiàn)，成熟西藍(lán)花、紅卷心菜中維生素C總量高于芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中維生素C含量無顯著差異。
水分含量高也是芽苗菜的顯著優(yōu)勢(shì)之一。研究證實(shí)，蔬菜芽苗階段含水量比成熟階段或種子期更高。
這些芽苗菜好種、好吃、好搭配
如果想嘗試在家種植芽苗菜，下面這幾種好種、好吃、好搭配的芽苗菜十分推薦作為新手入門的選擇：
1.豆芽類
豆芽（黃豆芽、綠豆芽、豌豆芽）的維生素C含量很高，好咀嚼又沒有特殊氣味，大眾對(duì)其接受度很高，非常適合平時(shí)吃菜少的朋友。無論是涼拌、快炒，還是做湯，不同吃法各有其脆爽和鮮美。
種植方法：挑好豆子放盆里，加適量水，蓋濕布放陰涼處，每天澆少量水，別見光，幾天就能長(zhǎng)出豆芽。
2.西藍(lán)花苗
種植方法：選當(dāng)年新籽放入溫水中浸泡8~12小時(shí)，等種子吸足水分后將其均勻?yàn)⒃阡伜脻窦啿嫉挠绫P里，注意不要太密，蓋濕布避光，每天噴水2~3次，保持種子濕潤(rùn)。等2~3天出苗后去掉紗布，盤底保持有適量水，繼續(xù)每天噴水、逐步增強(qiáng)光照，等苗長(zhǎng)到10厘米左右時(shí)就可以收割啦。
3.紫甘藍(lán)苗
種植方法：和西藍(lán)花苗類似，浸泡時(shí)間可縮短到6~8小時(shí)。
吃法：同樣可涼拌，也可以和肉絲一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好吃，還可以搭配胡蘿卜條、雞蛋絲、黃瓜等做成壽司卷，讓壽司顏色和營(yíng)養(yǎng)提升。
4.蕎麥苗
種植方法：和西藍(lán)花苗類似，浸泡時(shí)間可縮短到4~6小時(shí)。
吃法：一種很方便的吃法是將蕎麥苗切碎，加入面粉、雞蛋和水調(diào)成面糊攤成薄餅，作早餐既清新又營(yíng)養(yǎng)。
在家種植芽苗菜，一方面要注意選擇優(yōu)質(zhì)、新鮮種子；一方面要注意種植容器的衛(wèi)生，避免種子和芽苗被污染。
策劃制作
作者：王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員
審核：張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員
策劃：楊雅萍
責(zé)任編輯：劉紅丹
